تغذیه و رژیم غذایی

تغذیه چیست؟
تغذیه مطالعه نحوه تاثیر غذا و نوشیدنی ها بر بدن است. در این علم به تاثیر با توجه به ریزمغذی های لازم برای حمایت سلامت انسان توجه می شود. علم تغذیه به فرایندهای فیزیولوژیک و بیوشیمیایی درگیر در تغذیه بدن و چگونگی تامین انرژی از غذا و تبدیل آن به بافتها توجه دارد. ریزمغذی هایی که منبع انرژی بدن هستند شامل کربوهیدرات، چربی، فیبر، مواد معدنی، پروتئین ها، ویتامین ها و آب می باشند. تغذیه خوب به معنای تامین مقدار مناسب مواد مغذی از غذاهای سالم و در ترکیبات درست است. بخش مهمی از مطالعه علم تغذیه توجه به بیماری است که از سوءتغذیه ناشی شده است و نقشی است که غذا در ایجاد بیماری بازی می کند.
کمبود یا بیش دریافت تغذیه ای می تواند باعث کمبود انرژی، مشکلات گوارشی، آلرژی غذایی، افزایش وزن، افسردگی، اضطراب و بیماری های مزمن شایع مانند بیماری قلبی عروقی، سرطان، ADHA شود. داشتن دانش تغذیه ای و انتخاب هوشمندانه غذاهایی که فرد می خورد، به او کمک می کند به بهترین حالت سلامت در طی زندگی برسد.
علم تغذیه در مورد علت انتخاب های غذایی ما در شرایطی که می دانیم برای ما خوب نیستند، صحبت می کند. به ما می گوید که چه اتفاقی در سطح سلولی رخ می دهد که باعث ولع ما و تشکیل چرخه های غذایی ناسالم و تخریب کننده می شود. متخصصان تغذیه به افراد توصیه می کنند که چه چیزی بخورند و چگونه رژیم خود را برای حفظ سلامت و کمک به رفع بیماری ها تنظیم کنند.

حقایقی در مورد تغذیه و فعالیت بدنی
آیا همیشه در گیر افکار مختلف در مورد اینکه چی بخورم و چقدر بخورم، چه وقت بخورم، چقدر فعالیت بدنی داشته باشم تا سالم بمانم، هستید؟ اگر هر روزه با این موضوع درگیرید ناامید نشوید، چون تنها نیستید. وقتی انتخاب ها و اطلاع رسانی های زیادی در مورد موضوعی وجود دارد، ‌ابهام عمومی در مورد اینکه به کدام مورد اعتماد کنیم و کدام مورد را فراموش کنیم، افزایش می یابد.
در بخش تغذیه سایت مجموعه درمانی جهان حکمت به شما آموزش می دهیم تا تغییراتی در تغذیه روزانه و عادات فعالیت جسمانی بوجود آورید که منجر به بهبودی و رسیدن به وزن سالم یا حفظ آن می شود.
در ابتدای این راه به یکسری باورهای موجود در جامعه اشاره می کنیم و صحیح یا غلط بودن آنها را بررسی می کنیم. تا بتوانیم به صورت زیربنایی و با اصلاح باورهای غلط به درک صحیحی از چگونه خوردن و چگونه فعالیت کردن بپردازیم. باورهای موجود در جامعه در 2 دسته باورهای مربوط به غذا و باورهای مربوط به فعالیت بدنی دسته بندی و بررسی شده اند.

باورهای مربوط به غذا:
باور: برای کاهش وزن، همه غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید.
واقعیت: برای کاهش وزن نیازی به ترک غذاهای مورد علاقه و قطع مصرف آنها نیست.
مهمترین نکته در برنامه کاهش وزن بررسی مداوم و رصد کردن میزان کالری دریافتی است. می توانید مقدار کمی غذاهای پر کالری دوست داشتنی را هم در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید. برای کاهش وزن فعلی باید کالری بدست آمده از طریق غذا و نوشیدنی ها کمتر از میزان کالری دریافتی قبلی باشد و بخشی از آن با فعالیت بدنی سوزانده شود.

نکته: محدود کردن غذاهای پر کالری به کاهش وزن شما کمک می کند و به آن سرعت می بخشد.

باور: محصولات کربوهیدراتی و غلات مانند نان، برنج، ماکارونی چاق کننده هستند. آنها را از رژیم حذف کنید تا لاغر شوید.
واقعیت: نان به خودی خود چاق کننده و ناسالم نیست. با مصرف نان های کامل و سبوس دار به جای نان های ساده می توانید برنامه غذایی سالمتر و احساس سیری بیشتری تجربه کنید. در هرم راهنمای غذایی غلات (نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، ذرت و ...) در پایه هرم سهم به سزایی از رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهند و به عنوان منبع اصلی تامین انرژی روزانه محسوب می شوند. باید توجه داشته باشید که حداقل نیمی از غلات مصرفی باید کامل و سبوس دار باشند. برنج قهوه ای، نان گندم سبوس دار، غلات و ماکارونی سبوس دار مثالهایی از غلات کامل هستند. غلات کامل علاوه بر تامین انرژی، آهن، فیبر و سایر مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B، .... را هم تامین می کنند. نکته: سعی کنید نان کامل و سبوس دار، ماکارونی کامل و سبوس دار را جایگزین نان و ماکارونی تهیه شده از گندم و جوی تصفیه شده (سفید) و بدون سبوس کنید. در برنامه غذایی خود، از غذاهای مخلوط و غلات کامل استفاده کنید. استفاده از برنج قهوه ای به جای برنج معمولی یکی از راه های افزایش فیبر دریافتی است. در رژیم غذایی ایرانیان وجود غذاهایی مانند عدس پلو، دمپختک، ماش پلو، ....از جمله مثالهای غذاهای مخلوط با فیبر بالا است.

باور: برای سالمتر غذا خوردن، غذاهای بدون گلوتن را انتخاب کنید.
واقعیت: اگر بیمار نیستید، سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارید، رژیم فاقد گلوتن رژیم سالمی برای شما نیست. گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو، چاودار وجود دارد.

متخصصان تغذیه رژیم فاقد گلوتن را برای درمان بیماران مبتلا به سلیاک و حساس به گلوتن تجویز می کنند. اگر بیماری سلیاک ندارید، ولی گلوتن مصرف نمی کنید، ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز خود را نمی توانید دریافت کنید. رژیم فاقد گلوتن رژیم کاهش وزن نیست و نباید برای کاهش وزن استفاده شود.
نکته: قبل از حذف هر گروه غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر بعد از خوردن گندم، جو و چاودار با هضم آنها مشکل دارید، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

باور: با اجتناب از خوردن چربی ها لاغر شوید و سالم زندگی کنید.
واقعیت: نیازی نیست برای اصلاح رژیم غذایی و کاهش وزن از خوردن چربی ها اجتناب کنید. چربی ها مواد مغذی ضروری بدن را تامین کنند و بخش مهمی از برنامه غذایی سالم هستند. چربی ها در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری بیشتری به ازای یک گرم دارند، و در نتیجه دریافت بیش از حد چربی ها کالری دریافتی را افزایش می دهد. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است غذاهای با چربی سالم مانند آووکادو، زیتون یا مغزها را مصرف کنید. می توانید به جای شیر کامل، از شیر کم چرب استفاده کنید.
نکته: توصیه های تغذیه ای بر مصرف کمتر از 10 درصد کالری روزانه از چربی اشباع تاکید دارند. سعی کنید چربی جامد (روغن جامد و نیمه جامد و کره) را از غذا حذف کنید. به جای کره از روغن زیتون در پخت و پز استفاده کنید.

باورها: محصولات لبنی چاق کننده و ناسالم است.
واقعیت: محصولات لبنی گروه مهمی از مواد غذایی هستند که پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند، در ساخت ماهیچه ها و کارکرد صحیح اندام ها دخالت دارند. کلسیم موجود در محصولات لبنی استخوان ها را مستحکم می کند. اکثر محصولات لبنی مانند شیر و برخی از انواع ماست ها با ویتامین D غنی شده اند که به بدن در استفاده از کلسیم کمک می کنند. محصولات لبنی تهیه شده از محصولات کم چرب یا بدون چربی کالری کمتری در مقایسه با سایر غذاها و نوشیدنی های حاوی کلسیم و ویتامین D دارند.
نکته: بزرگسالان باید روزانه 3 سروینگ محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر و نوشیدنی های سویای غنی شده را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود دریافت کنند. اگر کسی نمی تواند لاکتوز یا قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کند، باید محصولات بر پایه سویای غنی شده، بدون لاکتوز، کم لاکتوز و سایر غذاها و نوشیدنی های دارای کلسیم و ویتامین D دریافت نماید.
برای مصرف کلسیم می تواند نوشیدنی های با پایه سویا یا توفو تهیه شده با کلسیم سولفات، ماهی سالمون کنسروی یا سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم مصرف کند و برای دریافت ویتامین D می تواند آب کرفس یا نوشیدنی های با پایه سویا مصرف نماید. در مقابل آفتاب قرار بگیرد و از مکمل کلسیم و ویتامین D استفاده کند.

باور: گیاهخوار بودن به کاهش وزن و سلامتی کمک می کند.
واقعیت: برخی تحقیقات نشان داده اند که برنامه غذایی گیاهخواری سالم یا برنامه غذایی که بیشتر از غذاهای گیاهی تشکیل شده است، با چاقی و فشار خون کمتر و کاهش خطر بیماری قلبی عروقی در ارتباط است. گیاهخوار بودن فقط در صورتی باعث کاهش وزن می شود که کالری دریافتی خود را کاهش دهید. برخی از گیاهخواران انتخاب های غذایی دارند که مقدار زیادی شکر، چربی و کالری دریافت می کنند و این باعث افزایش وزن بیشتر می شود.
خوردن مقدار های اندک گوشت ماهیچه ای بدون چربی بخشی از برنامه غذایی سالم برای حفظ وزن یا کاهش وزن است.
نکته: اگر تصمیم دارید از برنامه غذایی گیاهخواری پیروی کنید، باید مطمئن شوید که مواد مغذی کافی برای سلامت بدنتان را دریافت می کنید.

باورهای مربوط به فعالیت بدنی باور: فعالیت بدنی فقط در صورت اجرای طولانی مدت، مفید است.
واقعیت: شما برای رسیدن به فعالیت بدنی توصیه شده راهنمای فعالیت بدنی آمریکا (حداقل 150 دقیقه یا 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته ) نیازی به فعالیت طولانی مدت ندارید. یکی از مثال های فعالیت بدنی با شدت متوسط پیاده روی سریع است. شما می توانید جلسات پیاده روی خود را در طول هفته و در مدت کوتاه تر انجام دهید. می توانید 3 بار در روز از 10 دقیقه حرکت پرشی انجام دهید. تکرار حرکات پرشی در 5 روز هفته هم کفایت می کند.
نکته: روش هایی پیدا کنید که فعالیت بدنی کوتاه مدت و شدید را به صورت روزانه انجام دهید. اگر سر کار هستید، 10 دقیقه راه رفتن در زمان استراحت یا قدم زدن هنگام جلسات به جای نشستن می تواند مفید باشد. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید. با دوستانتان به جای رستوران برای پیاده روی قرار بگذارید.
باور: وزنه زدن برای سلامتی و کاهش وزن مناسب نیست، چون باعث افزایش توده عضلانی و حجیم تر دیده شدن می شود.
واقعیت: 2 یا 3 روز در هفته، وزنه زدن یا فعالیت های دیگری مانند هل دادن چیزی و یوگا کردن شما را قوی می کند و باعث حجیم شدن شما نمی شود. فقط ورزش های مقاومتی شدید در افرادیکه ژن ماهیچه ای بودن دارند، می تواند بدن را ماهیچه ای کند. فعالیت بدنی مانند سایر فعالیت های استقامتی ماهیچه ای به اصلاح سلامت شما کمک می کند و با افزایش میزان انرژی سوخته شده در ماهیچه ها به شما در کنترل وزن کمک خواهد کرد.
نکته: استفاده از نوارهای بزرگ لاستیکی یا نوار های مقاوم یا بشین پاشو روش مناسبی برای تحرک و فعالیت ماهیچه ای است.